Meditation gegen Stress für Einsteiger – so geht es 

Wie geht es dir mit dem Thema Meditation?

Denkst du, das ist nichts für dich?

Ich gehörte zu denen, die das dachte.

Doch schließlich hörte ich so viel über die heilsame Wirkung von Meditationen, dass ich mich an das Thema heranschlich.

In diesem Beitrag geht es um Meditationen und unterschiedliche Wege, die Gedanken in die Stille zu bekommen.

So findest sicherlich auch du deinen Weg!

Es lohnt sich.

Von Anette Krumhaar

Doch das in die Stille gehen hat bei mir gar nicht funktioniert! Entweder bin ich eingeschlafen oder meine Gedanken fingen an Samba zu tanzen, sodass an Stille gar nicht mehr zu denken war. 

Na gut, dachte ich, dann ist meditieren einfach nichts für mich …

Doch was soll ich sagen?

Das änderte sich schlagartig als ich in einem Newsletter einer Yogini, die ich sehr schätze, wenige freie Plätze in einer Ausbildung zur Meditationspädagogin ausgeschrieben waren.

Spontan habe ich mich für die Ausbildungsreihe angemeldet…

Erst da eröffnete sich mir die vielen verschiedenen Möglichkeiten der Meditation. (Weiter unten findest du eine Auswahl.)

Mir war nicht klar, wie viele unterschiedliche Arten es gibt, bzw. dass alle diese Übungen unter den Begriff der Meditation fallen.

Da hat es bei mir „Klick“ gemacht

In meiner Arbeit als Stress-Relax-Trainerin arbeite ich mit drei unterschiedlichen Stressebenen und zog Vergleiche zur Meditationspraxis.

Wenn sich Stress beim Menschen auf drei unterschiedlichen Ebenen zeigen kann, dann ist es doch wahrscheinlich, dass in dem Bezug auch unterschiedliche Meditationsmethoden wirkungsvoll sein können. 

Mein Beispiel: Bei mir setzt sich Stress gerne in der kognitiven Ebene fest.

Das heißt, ich bin Meisterin der Gedankenkreisel. Das meinte ich oben mit Samba-Tanzen.

Deshalb passt das in die Stille gehen für mich nicht.

Für meine Gedanken heißt es dann, "Juchhu, sie hat nichts anderes zu tun, da treffen wir uns doch glatt zur Samba-Party."

Wenn ich allerdings Meditationen wie Fantasiereisen oder mit Visualisierungen mache, dann funktioniert es wunderbar! Mein Kopf und meine Gedanken werden beschäftigt und so in Bilder geführt, dass für das Samba-Tanzen kein Raum bleibt.

Wirkungen, die du mit Meditationen erreichen kannst

Wenn du bisher auch immer sagtest: „Ach, ich weiß nicht was das mit dem Meditieren immer soll!“ Dann schau dir an, was du alles mit regelmäßigem Meditieren erreichen kannst.

Die Aufzählung spricht für sich - gib dir eine Chance!

Nachdem du eine kurze Zeit mit dem Meditieren angefangen hast:

• Dein Muskeltonus sinkt
• Dein Cholesterinspiegel sinkt
• Deine Herzfrequenz und Atemfrequenz werden verlangsamt
• Du hast einen geringeren Sauerstoffverbrauch (10-20% weniger)
• Dein Hautwiderstand steigt
• Stresshormone werden abgebaut
• Dein vegetatives Nervensystem profitiert davon (über das vegetative Nervensystem werden zur Aufrechterhaltung des inneren Gleichgewichts lebenswichtigen Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel kontrolliert und gesteuert.)

Nachdem du ein Jahr lang regelmäßig meditiert hast:

Du...

• findest leichter Entspannung
• kannst deine Emotionen regulieren, bist insgesamt stabiler
• hast einen freundlicheren Blick auf die Welt
• hast eine höhere Achtsamkeit mit dir selbst und anderen
• fühlst mehr und funktionierst nicht nur
• baust Ängste ab
• bist stabiler in Belastungssituationen
• verringerst deine Erregbarkeit und Nervosität
• deine Selbstakzeptanz, Selbstliebe, Selbstvertrauen, Gelassenheit, Autonomie, Kontaktfähigkeit und Toleranz nehmen zu
• dein Denken und Fühlen werden wertfreier

Ende Beitrag Anette Krumhaar

Grundsätzlich solltest du zu Meditationen wissen

Jeder kann Meditation lernen, es bedarf keines bestimmten Alters, Geschlechts, Gesundheitszustandes, Wissens oder Religions-/Glaubenszugehörigkeit.

Du kannst in jeder beliebigen Körperhaltung meditieren, ob im Stehen, Gehen, Sitzen oder Liegen macht keinen Unterschied. Wichtig ist eine bequeme Kleidung, sodass dein Atem frei fließen kann.

• Gehirnforscher gehen davon aus, dass regelmäßige Meditation das Gehirn verändern kann. 
• Nach drei Monaten "durchhalten" wird Meditation zur guten Gewohnheit.
• Anfängern wird empfohlen, vier- fünfmal die Woche für zehn - dreißig Minuten eine für sich inspirierende Meditation durchzuführen.
• Der erste Schritt ist, dem "Machergeist" klar zu machen, dass es um den Prozess selbst geht.

Dinge werden nicht besser, indem du sie schnell ausübst.

Das erlebst du neben der Meditation auch beim Essen, Tanzen, Spielen und Gesprächen.

Wenn du erkennst, dass Beschleunigung keinen Sinn ergibt, erkennst du das Geheimnis der Meditation nicht nur während dem praktischen Ausüben, sondern mehr und mehr auch in deinem Alltag.

Wie findest du jetzt eine inspirierende Meditation?

Ich stelle dir für jeden Stress-Typ (die Typen findest du im Artikel "Stress") geeignete Meditations-Arten vor. Suche dir die passende aus und lege los!

Dein Stress zeigt sich auf der hormonellen Ebene:

• Konzentration auf ein Objekt
• Konzentration auf Klänge
• Atemübungen

Dein Stress zeigt sich auf der kognitiven Ebene:

• Visualisierungen 
• Fantasiereisen
• Affirmationen / Wiederholen von Mantras

Dein Stress zeigt sich auf der körperlichen Ebene:

• Body Scan
• Bewegungsmeditation
• Autogenes Training

Meditationen für den Einstieg:

1) Übungen der Achtsamkeit

„Achtsamkeit ist das Gewahrsein dessen, was in uns und um uns herum im gegenwärtigen Moment geschieht. Sie erfordert ein Innehalten, tiefes Schauen und Erkennen sowohl der Einzigartigkeit dieses Moments als auch seiner Verbindung zu allem Vorausgegangenen und allem Zukünftigen.

Achtsamkeit kann uns helfen, als Individuen und als Menschheit auf dieser Erde zu überleben und zu erblühen. Achtsamkeit ist ein fortwährender Prozess – ein Pfad, der uns hilft, unser Leiden zu transformieren und der uns und anderen Glück ermöglicht.“, schreibt Thich Nhat Hanh in seinem Buch Achtsamkeit Survival-Kit)*:

Er gibt uns diesmal fünf Achtsamkeitsübungen mit, die wir gebrauchen sollen, um uns zu einem glücklicheren spirituellen und achtsameren Leben zu verhelfen. Achtsamkeit dient in erster Linie dazu, dass wir uns zentrieren, dass wir nähern an unseren „Kern“ wagen.

Die fünf Achtsamkeitsübungen aus diesem Buch sind:

• Ehrfurcht vor dem Leben
• Wahres Glück
• Wahre Liebe
• Tiefes Zuhören und liebevolles Sprechen
• Nahrung und Heilung

Beispiel: Einkaufsmeditation

„Es ist möglich, einkaufen zu gehen und dabei nichts zu kaufen. Einmal brauchten wir einige Nägel. Ich sagte zu den Kindern, die zu jener Zeit gerade zu Besuch bei uns waren, dass wir zum Einkaufen fahren würden. Unser Ziel war es, Nägel zu kaufen und sonst nichts. Doch könnten wir uns alle Produkte im Supermarkt anschauen, um etwas über sie in Erfahrung zu bringen, zum Beispiel, woher sie kamen. Dann würden wir über das Leiden meditieren, dass mit ihrer Produktion einhergehen gegangen sein mochte…“, so Thich Nhat Hanh.

Wenn wir darüber nachdenken, dann sind Supermärkte absichtlich so angelegt, dass wir an vielen Dingen vorbei müssen, die wir niemals kaufen wollten. Leider kaufen wir dann so doch immer wieder das eine oder andere, was wir gar nicht brauchen. Diese Einkaufsmeditation hilft uns.

Wir lernen, mit dem zufrieden zu sein, was wir wirklich brauchen. Wir machen uns also eine Liste mit Dingen, die wir wirklich brauchen und gehen mit dieser Liste einkaufen. Wir denken an nichts anderes, sondern nur an die Dinge, die auf unserer Liste stehen. So kaufen wir absolut nur das ein, was wir tatsächlich brauchen. Durch die Liste haben eine starke Hilfe an der Hand, nichts Überflüssiges zu kaufen.

„Denn das, was uns wirklich glücklich macht, können wir nämlich sowieso nicht im Supermarkt finden.“

2) Sinn dieser Meditation ist, sich zu zentrieren

Osho schreibt in seinem Buch „Meditation für busy People)* wie man den Stress besiegt, auch wenn man keine Zeit hat. Er zeigt uns in diesem Buch die besten und alltagstauglichsten Strategien, um Spannung abzubauen, chronischen Stress zu reduzieren und schnell zu entspannen.

Über Meditation schreibt er, es sei ihr einziger Sinn, sich zu zentrieren.

Wir werden nicht mehr exzentrisch sein, sondern im eigenen Zentrum ankommen.

Er schreibt:

„Lausche auf deine innere Stimme, fühle sie und folge deinem Gefühl. Nach und nach wirst du dann in der Lage sein, über die Ansichten der anderen zu lachen oder sie einfach zu ignorieren.“

Außerdem werden wir, sobald wir in unserem Inneren zentriert sind, zu einem sehr kraftvollen Wesen.

Die Meinung von anderen Menschen wird uns dann nicht mehr berühren, und wir werden auch nicht mehr versuchen, uns nach der Meinung der anderen Menschen zu verändern.

„Wenn du in dir zentriert bist, wirst du zu solch einem Kraftfeld, dass jemand, der mit seiner Meinung zu dir kommt, seine Meinung in deiner Nähe einfach vergessen wird. Jeder, der dich irgendwohin drängen wollte, wird vergessen, dass er gekommen war, um dich zu drängen.

Auf diese Weise lebt ein Buddha, ein Jesus.

Man kann einen Jesus kreuzigen, aber man kann ihn nicht aus seinem Zentrum verdrängen. Man kann seinen Körper vernichten, doch man kann ihm keinen Zentimeter bewegen.

Nicht weil er hart oder stur ist - nein, er ist einfach seinem eigenen Wesen zentriert. Er weiß, was gut für ihn ist, er weiß, was segensreich für ihn ist. Er hat es bereits gefunden, und nun kann man ihn nicht mehr zu neuen Zielen locken.

Diese Zentrierung ist der erste Schritt, um natürlich und frei zu werden; wenn du nicht zentriert bist, dann kann dich jeder in jede beliebige Richtung drängen, sobald du versuchst, natürlich und frei zu sein.“

3) Meditieren - tu es einfach

Die Autoren Elisabeth und Sukey Novogratz zeigen in ihrem Buch „Hinsetzen loslassen glücklich sein“ alltagstaugliche Strategien auf, mit denen du beginnen und vor allem dranbleiben kannst.

Du musst dich nur hinsetzen, loslassen und loslegen.

Und genau da ist ja auch schon der Haken.

Wir müssen es wirklich tun.

Wenn wir nur darüber sprechen, etwas zu verändern, und es nicht wirklich tun, wird sich in unserem Leben nichts verändern. Denn eben genau diese Fantasien - sich vorzustellen etwas zu tun - halten uns vom eigentlichen Tun ab.

Warum ist es so schwer zu meditieren?

Es ist tatsächlich so. Sobald wir anfangen zu meditieren und es täglich praktizieren, verändert sich alles Mögliche.

Und schneller und leichter als je zuvor (und hält meistens auch noch länger an als sonst).

Die Autoren: „Meditation ist der beste Initiator für Wandel, den wir kennen. Ob es darum geht, zehn Kilo abzunehmen, aus einer schlechten Beziehung rauszukommen oder auch nur im Straßenverkehr nachsichtiger zu sein – meditieren wird Ihnen dabei helfen. Und je länger wir es praktizieren, umso weniger fühlt es sich wie eine Entscheidung an, sondern eine Belohnung. So sehr, dass sich die meisten Menschen daran anfangen, sich darauf zu freuen.“

Doch obwohl wir wissen, dass Meditation unser Leben von Grund auf verändern kann, tun wir uns so schwer damit zu beginnen.

Sogar die Autoren gingen einen längeren Weg, ehe sie es schafften, täglich zu meditieren. Aus den Erfahrungen, die sie während dieser Zeit sammelten, entstand dieses Buch „Hinsetzen loslassen glücklich sein“.

Meditation: Also legten wir los

(Auszug aus dem Buch)

"Wir wollten die Antworten auf die Fragen ebenso gern wissen, wie unsere Leser. Wenn Meditation etwas Tolles ist, warum praktiziert es dann nicht jeder? Kann sie wirklich das Leben verändern? Hilft sie tatsächlich gegen das Altern, gegen Falten und Hängebacken? Was soll der ganze Gesundheitswahn? Wie ist es mit der Kindererziehung? Mit der Kreativität? Der Geduld? Der Selbstakzeptanz?

Um die Antworten zu finden, blieb eines: das Sitzen selbst. Dann wieder ein paar Recherchen und Reisen und weiter sitzen. Wir saßen zu Hause, im Büro, auf der Straße, in Hotelzimmern, auf Meditationsretreats, in Indien, auf dem Boden, Luftkissen, auf Sofas, im Gras, auf dem Sand, bei Wanderungen.

Wir saßen und lernten und redeten in der Zeit viel mit Menschen. Und stellten fest, dass das größte Geheimnis der Meditation darin besteht, dass es kein Geheimnis gibt.

Du tust es einfach, Tag für Tag."

Kopfkino: Wer hat hier das Sagen?

(Auszug aus dem Buch)

"So viele von uns wehren sich gegen das Meditieren, weil wir es hassen, dazusitzen wie ein Dummkopf. Es fühlt sich verletzlich, unangenehm und doof an. Wir sind nicht gut darin, mit uns selbst Kontakt aufzunehmen, Stille zu halten und zu spüren, was hochkommt. Wir sind konditioniert und trainiert darauf, jeden kleinsten Schmerz sofort zu unterdrücken.

Doch ein großer Teil dieses Prozesses, des Lernprozesses der Meditationspraxis, besteht gerade darin, eine Toleranz dafür zu entwickeln, mit den unangenehmen Gefühlen sitzen zu bleiben. Um mit deinem ganzen Mist umzugehen. Um ein weitaus besseres Leben zu gewinnen, musst du bereit sein, sich ihm zu stellen und ihn auszuhalten…"

In unserem Ressourcen-Buch findest du auch noch einige Meditationen gegen Stress:

Musik und bewegte Meditationen

Für alle Meditationen gilt - hole dir Musik, wenn es dir dabei hilft.

Natürlich gibt es da wieder so viel Angebot - wir haben dir auf Amazon eine kleine Auswahl zusammengestellt: klicke hier für die Liste auf Amazon

Wenn es dir nicht gelingt, dich hinzusetzen und zu meditieren, es gibt ja auch noch die bewegte Meditationen ... 

Unterschiedliche Meditationen - mit direktem Link auf Amazon - harmonisieren auch gleich deine Chakren:

• Chakren Breathing von Osho (OSHO Chakra Breathing Meditation (OSHO Active Meditation)
• OSHO Chakra Sounds Meditation (OSHO Active Meditation)
• Kundalini-Osho Active Meditation
• AUM (für eine Gruppe) - Aum Meditation
• oder andere Meditationen sind bestens geeignet, deine Chakren zu balancieren und deine Themen zu lösen.

Ich denke, die eine oder andere Art der Meditation wird deine werden, oder?

Womit möchtest du beginnen?

Deine

Eva Laspas