Schlaf, Schlaflosigkeit und sonstige Schlafstörungen (auch aus Sicht der TCM) 

Sie hatten einen anstrengenden Tag. Der Kopf läuft immer noch. Der Abend ist auch voll mit anregenden Gesprächen oder gar einen aufregenden Film.

Sie hatten keine Zeit, „herunter zu kommen“. Nun liegen Sie im Bett – und zählen Schäfchen. Schlaflosigkeit macht sich breit. Oder Sie schlafen zwar ein wie ein Stein, wachen aber dann zwischen ein und drei Uhr auf. Und während Sie da so liegen, wünschen Sie sich: „Ich möchte so gerne schlafen.“

Kommt Ihnen das bekannt vor?

Dann sind Sie hier richtig.

Lesen Sie über den Schlaf an sich, über Schlaflosigkeit und über den Schlaf aus Sicht der TCM. Holen Sie sich dazu einige Ernährungstipps und eine kleine Übung für besseren Schlaf.

Denn: Während Sie schlafen, repariert Ihr Immunsystem Ihren Körper.

Ausgewogene Menge an Schlaf

14 % der Österreicher leiden unter Tags so sehr an Müdigkeit, dass sie gegen Schlafattacken ankämpfen müssen. Bei den Amerikanern fühlen sich 75 % tagsüber ständig müde.

Wer genügend schläft, ist agil und voller Tatendrang. Wer ständig unter seinem Bedarf schläft, der kommt auf die Dauer nicht mehr so richtig in die Gänge. Zusätzlich steigt auch das Unfallrisiko.

Die Forschung hat festgestellt, dass das Immunsystem leidet, wenn der Mensch zu wenig schläft. Der Körper wird krank, weil er sich nicht mehr regenerieren, seine „Batterie“ nicht aufladen kann.

Außerdem steigt bei langfristigem Schlafentzug der Blutzuckerspiegel und man nimmt zu. Außerdem leidet das Immunsystem.

Wenn wir aber zu viel Schlafen, dann werden wir schlaff. Und können uns zu nichts aufraffen.

Die Kunst darin besteht, für sich selber das richtige Maß zu finden.

Und das kann ganz unterschiedlich sein. Nur geht die Tendenz eindeutig in die Richtung, sein Schlafbedürfnis zu unterschätzen.

Geistige Tätigkeiten (z. B. Schule, Studium, Kreativberufe, etc.) verbrauchen mehr Energie und das Schlafbedürfnis steigt.

Viele glauben, mit nur einigen wenigen Stunden auskommen zu können. Durch das elektrische Licht werden wir auch verleitet, länger wach zu bleiben als wir es bräuchten.

Bei Schlaflosigkeit sinkt die Leistungsfähigkeit

Man häuft sich da aber oft eine Schlafschuld an, die man nicht mehr zurückzahlen kann.

So steigt dann die Einschlafneigung unter Tags. Erst beginnt, dass unsere Bewegungen unkoordinierter werden und unsere Reaktion auszuweichen deutlich abnimmt, wir stoßen uns häufiger an, rennen gegen den Türstock. Oder uns fällt ständig etwas aus der Hand.

Schon bald sinkt dann die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit, die Gelassenheit den kleinen Widrigkeiten des Lebens gegenüber lässt zu wünschen übrig. Ängste kommen leichter auf, man sorgt sich eher, wird leichter traurig, weint öfter oder wenn man das Weinen unterdrückt, gerät man rascher in Wut.

Immunsystem: Schlaf und Gesundheit

Das mag für einige Monate gut gehen, doch nur auf Kosten der eigenen Gesundheit. Statistisch gesehen steigt die Anzahl der Arbeitsunfälle mit der Abnahme der geschlafenen Stunden.

Eine Faustregel besagt: “Unsere Leistungsfähigkeit lässt direkt proportional zur Schlafschuld nach und unser Risiko zu erkranken steigt mit dem Schlafdefizit.“

Laut einer amerikanischen Studie (2003) hilft ein gesunder Nachtschlaf sogar gegen Krebs. Unregelmäßiger Schlaf kann das Hormon-Gleichgewicht im Körper verändern. Während des Nachtschlafes werden bestimmte Mengen der Hormone Melatonin und Cortisol ausgeschüttet.

Unregelmäßiges Schlafen stört diese Hormonproduktion. Das bewirkt Schlaflosigkeit.

Es wird beispielsweise weniger Melatonin ausgeschüttet. Das erhöht das Risiko krebserregender Mutationen in den Zellen, Denn dieses Hormon beseitigt normalerweise die freien Radikale im Körper. 

Die Produktion von Cortisol wird gleichfalls beeinträchtigt. Am Morgen erreicht dieses Hormon bei regelmäßigem Schlaf seine höchste Konzentration und nimmt dann tagsüber kontinuierlich ab.

Cortisol trägt zur Regulation des Immunsystems bei und steuert jene “Killerzellen”, die gegen Krebs wirken. Schlafmangel verringert damit die Fähigkeit des Körpers, Tumorzellen zu bekämpfen.

Mein spontaner Gedanke zu diesem Thema ist der, dass in Spitälern keine Achtung gegenüber dem Schlaf bzw. seiner Wichtigkeit zur Gesundung zugemessen wird. Ständig wird der Schlaf gestört, weil irgendjemand Geschirr bringt, abholt, was nachschaut, unachtsam hereinplatzt. Vielleicht finden sich Menschen, die an der richtigen Stelle sitzen und zumindest in ihrer Abteilung etwas ändern können…

Wie wir schlafen

Ich habe Ihnen hier nochmal ganz kurz die Schlafphasen notiert. Oftmals sitzen wir Fehlinformationen in Bezug auf Schlaf und Schlafverhalten auf und beginnen uns unnötig Sorgen zu machen. 

Falsche Überzeugungen können Ängste schüren und bestehende Probleme verstärken.

So ist ein gängiger Mythos, dass gute Schläfer nachts nicht aufwachen. Man glaubt, man leide an Schlaflosigkeit, dies ist aber falsch. Ein mehrmaliges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf und ist physiologisch sinnvoll.

Als wir noch in Höhlen schliefen, hing von diesen „Aufwachphasen“ unser Überleben ab. Unser Schlafverhalten verändert sich auch mit Elternschaft und Alter. Hier ist es dienlich, wenn wir unserem Körper vertrauen, auf ihn und seine Bedürfnisse achten und unsere jahrelangen Lebensregeln den geänderten Umständen anpassen und keine Ängste und Sorgen aufkommen lassen..

Schlafphasen in Kürze

Die Schlafforschung gibt es schon seit mehr als 50 Jahren. Danach wird der Schlaf in

• REM-Phasen (Rapid Eye Movement; rasche Augenbewegungen) und 
• NON-REM-Phasen eingeteilt. 

Diese Phasen werden in Schlafstadien unterteilt, die einer zyklischen Abfolge unterliegen.

• Zu Beginn wird das Stadium I erreicht, es gilt als der Übergang zwischen Wach- und Schlafzustand und dauert einige Minuten.
• Darauf erreichen wir das Stadium II, dem die tiefen Schlafstadien III und IV folgen.
• Nach rund 120 Minuten erreichen wir die erste REM-Schlaf-Periode. In der träumen wir häufiger und lebhafter. 
• Danach wiederholt sich zyklisch der Ablauf von REM- und Non-REM-Schlaf.

Ob Einschlaf- oder Durchschlafprobleme oder wenn Sie nach einer zwar durchschlafenen Nacht nur völlig unzureichend ausgeruht sind: All das zehrt an unserer Gesundheit und an unseren Nerven.

Schlaflosigkeiten haben vielfältige Ursachen. Im Buch "Schlaf erfolgreich trainieren" aus dem Hogrefe Verlag tauchen die Herausgeber in die Bilder unterschiedlichen Schlafstörungen, genannt „Insomnien“ ein.

Es bietet Laien aber eher Fachärzten

• Basiswissen über Schlaf an sich, 
• über Insomnie und deren Formen und bespricht die
• Methoden, Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Therapieformen wie z. B. Medikamentöse Therapie,
• progressive Muskelentspannung nach Jacobson,
• gedankliche Entspannung,
• Schlafhygiene,
• Stimuluskontrolle und andere.

Schlafen schon bei Babys trainieren

Schlaf ist eine uns angeborene Fähigkeit, die niemand lernen muss. Babys schlafen einfach ein, wenn ihr Körper Schlaf braucht.

Dennoch haben wir auch die Möglichkeit, das Schlafbedürfnis zu verdrängen und uns wach zu halten. Schon bei manchen 2 Jährigen kann man erkennen, dass sie sich bemühen, das Schlafbedürfnis zu verdrängen.

Die Welt rundherum ist so aufregend, da gilt es, wach zu bleiben! Doch kleinen Kindern tut es gut, täglich zur selben Zeit, mit dem selben Ritual schlafen zu gehen und aufzustehen. So lernen sie und ihr Organismus zu entspannen und auch durchzuschlafen.

Wenn Kinder gemeinsam mit ihren Eltern schlafen, dann lernen sie rasch und durch Nachahmung, wie man weiterschläft in der Nacht (wenn es noch dunkel ist) und wann es Zeit ist, aufzustehen.

Wachen sie in der Nacht auf (ein völlig normales Phänomen, nämlich in der Phase des Schlafstadiums I), horchen sie in die Dunkelheit und die nächtliche Stille.

Sie versuchen, sich zu orientieren. Wenn sie den warmen Körper eines Erwachsenen neben sich spüren, den ruhigen Atem hören, lernen sie, wann Nacht und wann Tag ist. Und dass man sich in der Nacht einfach umdreht und weiter schläft.

So entstehen keine Ängste und Schlafprobleme bei Kindern. (Und wenn Sie jetzt Angst haben, dass Ihr Kind vielleicht ewig bei Ihnen im Bett schlafen wird, dann seien sie unbesorgt, das regelt sich ganz von alleine bis spätestens der Pubertät, meist aber schon viel früher.)

Schlaftraining für Erwachsene

Das Buch leitet ein achtwöchiges Schlaftraining an. Das Prinzip, das dahinter steckt, heißt „Schlafkompression“. Es regelt die Zeit, die Sie im Bett verbringen dürfen durch die sogenannten „Schlaffenster“.

Dadurch entwickeln Sie den Schlafentzugseffekt. Das heißt, Ihr Körper wird so müde, dass er gar nicht mehr anders kann, als zu schlafen. Ziel ist, die Zeit, die Sie tatsächlich schlafen auf ein Stück zu komprimieren.

Also „weniger statt mehr“ im Bett liegen, diese Zeit aber tatsächlich auch schlafen. Das Programm wirkt auf den

• Schlafdruck (die körperliche Schläfrigkeit), 
• die Regelmäßigkeit (wir gewöhnen unseren Körper an einen uns passenden Rhythmus) und
• den Teufelskreis der Schlafstörung (die Angst „schon wieder“ nicht schlafen zu können. Also die Erwartung, dass es wieder nicht klappt) an sich. 

Ein interessanter Ansatz, der vielen Menschen schon geholfen hat, dies Büchlein hat z. B. in Amazon gute Kritiken.

Schlaf aus Sicht der TCM – ein anderes Modell

In der TCM hat Schlaf die wesentliche Aufgabe, die Energie, die tagsüber verbraucht wurde, wieder aufzubauen.

Der Schlaf wird auch Shen genannt. Er ist eine aktive, persönlichkeitsprägende Kraft. Und er wird kommen, wenn er durch das Yin im Blut „verankert“ ist.

Manchmal gibt es aber nicht genug Yin (hier = Ruhe) im Herzen oder in der Leber.

Man hatte einen anstrengenden Tag voller Stress und Ihr Geist kommt nicht zu Ruhe. Sie können nicht einschlafen oder nicht durchschlafen.

Sie haben zu sehr im Yang (hier = Bewegung) gelebt. Ein Kreisel, er sich dreht und dreht …

Einschlaf- oder Durchschlafprobleme - alles hat bei jedem Menschen einen anderen Grund.

• Der eine hat Schlafprobleme nach einer Operation, bei der er viel Blut verloren hat.
• Der andere geht oft in die Sauna oder isst ständig und viel Scharfes und schwitzt viel, ohne den Flüssigkeitsverlust ausreichend zu decken.
• Nacht- oder Schichtarbeiter und Menschen, die Angst und großem Stress ausgesetzt sind, leiden jeweils aus unterschiedlichen Gründen an Schlafmangel.

Diagnose Schlaflosigkeit

Um den genauen Grund herauszufinden und die richtigen Maßnahmen ergreifen zu können, schaut man sich zuerst den energetischen Zustand des Klienten genau an.

Das geschieht durch genaues

• Abfragen der gesamten Körperfunktionen,
• Zungenbetrachtung, das
• Fühlen des Pulses und
• anderen Methoden.

Wenn man zum Beispiel gut einschläft, aber in der Nacht aufwacht, dann ist die Uhrzeit des Aufwachens immer ein guter Hinweis.

Nur so kann man ganz genau bestimmen, wo die Wurzel liegt und was helfen kann. Der TCM-Arzt kann rasch wirkende, aber starke chinesische Kräuter verschreiben oder Akupunktur gegen Schlaflosigkeit einsetzen.

Die Ernährungsberaterin gibt Ihnen Tipps zur Ernährung, zur Entspannung und hat auch für Ihre Fragen ein Ohr. Die Umsetzung liegt dann in Ihrer Hand.

Gesunder Schlaf mit der TCM

Autor Dr. Li Wu schreibt in seinem gleichnamigen Buch über Schlafprobleme: „Die TCM gilt als ganzheitliche Heilmethode jedes Leiden. Ganz gleich ob körperlicher oder psychischer Natur, nichts wird jemals isoliert betrachtet. Die TCM ist bestens dazu geeignet, um Schlafstörungen und ihre Folgebeschwerden wirksam zu behandeln.“

Dieses Büchlein ist ein hervorragendes Praxisbuch. Ein nur geringer Teil darin bezieht sich auf die TCM, so ist das Buch auch für Neulinge der TCM gut geeignet. Es beschreibt Schlaflosigkeit aus der westlichen und fernöstlichen Sicht. Dazu finden Sie

• Kräutertipps, 
• QiGong-Übungen und
• Meditationen für jedes Schlafproblem.

Symptome bei Schlaflosigkeit

Nach der TCM gibt es so viele Ursachen an Schlafprobleme, wie es Menschen gibt. Da jeder Mensch einzigartig ist.

Doch es haben sich einige Muster herauskristallisiert, die einzeln oder vermischt öfter vorkommen. Da alles in Yin und Yang aufgeteilt wird, gibt es auch bei Schlafproblemen Ursachen im Yin- oder Yang-Stamm.

Überschüssige Hitze (Yang)

Mangelnde Ruhe (Yin)

Lösung

Ursache beseitigen. Daran geht kein Weg vorbei. Wenn Sie speziell nur den einen Themenbereich „Schlaflosigkeit“ beheben möchten, dann dient Ihnen das Buch „Gesunder Schlaf mit der TCM“ von Dr. Li Wu.

Interessieren Sie sich für die TCM und die Ernährung nach den fünf Elementen allgemein? Möchten Sie gerne die Hintergründe so einfach wie möglich vermittelt bekommen, so dass Sie gleich in die Praxis einsteigen können? Dann empfehle ich Ihnen mein Buch „Ernährung nach den 5 Elementen für Einsteiger“.

Tipps aus der TCM

Bitte vermeiden Sie bei Schlaflosigkeit alles, was Sie zu sehr erhitzt, also Sauna, scharfe Gewürze, Alkohol besonders gegen Abend oder generell (besonders bei Kindern!) zu viel Kleidung.

Damit der Schlaf auch kommen kann, ist eventuell ein ruhiger Abendspaziergang hilfreich, wo man bewusst abschaltet, und versucht, die Probleme des Tages „draußen zu lassen“.

Meditation kann Ihnen ebenso bei Schlaflosigkeit helfen, ev. Autogenes Training, Atemübungen und dergleichen. Informieren Sie sich über Qi Gong, Shiatsu oder Yoga, wichtig ist, dass Sie den Grund des Schlafproblems erkennen und den für Sie hilfreichen Weg finden.

7 Tipps für den gesunden Schlaf für ein besseres Immunsystem

1. Sorgen Sie für ausreichend Bewegung unter Tags, lange Spaziergänge und körperliche Leistung lassen einen leichter einschlafen.
2. Schlafen Sie, wenn Sie müde sind.
3. Stehen Sie auf, wenn Sie aufwachen.
4. Versuchen Sie, annähernd um dieselbe Zeit schlafen zu gehen, und führen Sie immer dasselbe Ritual durch. (Der Mensch ist ein Gewohnheitstier!)
5. Versuchen Sie, bei offenem Fenster zu schlafen – die erhöhte Sauerstoffzufuhr verbessert Ihren Schlaf.
6. Denken Sie an all die positiven und schönen Dinge, die Sie an jedem Tag erledigt haben.
7. Wenn das nicht gleich geht, versuchen Sie eine Meditation – erzwingen Sie nichts, lassen Sie es geschehen.

Übung: Bedanken vor dem Einschlafen

Eine etwas andere Einschlafhilfe kann das „Bedanken des Tagesgeschehens“ sein.

• Gehe den verflossenen Tag durch und bedanke dich für alle Einzelheiten, die dir wichtig erscheinen.
• Wichtig ist, dass du für das Einzelne danke sagst und nicht einfach nur „Danke für alles“. Das wäre zu wenig Wertschätzung dem großen Ganzen gegenüber und bringt deine Gedanken nicht zur Ruhe.
• Sage wirklich eines nach dem anderen, was dir auch immer einfällt und bedanke dich dafür ehrlich.
• Es soll ein Mantra sein und dich durch den Rhythmus zur Ruhe bringen.

Beginne immer mit dem gleichen Wort, z. B.: „Ich bedanke mit für… Ich bedanke mich für…“ oder

„Danke für …

• die Sonne am Himmel.
• den Atem in meinen Lungen.
• die Erde unter meinen Füßen.
• das Kipferl am Weg in die Arbeit.
• meinen Körper.
• die Liebe meines Kindes (Mannes…).
• die Regentropfen auf meinem Haar.

Lass alles heraus, wofür du dich bedankst. Das können schöne aber auch manchmal weniger schöne Dinge sein.

Da wir aus allem lernen und alles irgendwie und irgendwann seinen Zweck erfüllt, können wir uns auch für das bedanken, was uns traurig macht. Oder weh getan hat. Wenn wir erkannt haben, was wir daraus lernen durften.

Also bedanken wir uns für diese Erkenntnis daraus. Z.B. wenn wir ent-täuscht worden sind. Wir sind vielleicht heute von einem Menschen ent-täuscht worden, von dem wir glaubten, er sei unser Freund. Das tut weh, aber dennoch dürfen wir uns dafür bedanken, dass wir der Täuschung nicht länger aufliegen.

Das Bedanken macht dich fühlen, dass du reich an Allem bist und in Fülle. Es mag am Anfang schwerer sein, aber einige Tage der Übung und du hast den Dreh heraus!

Zusammenfassung

Sollte sich keine Verbesserung oder gar eine Verschlechterung Ihre Schlafprobleme ergeben, dann empfehle ich Ihnen, Ihren Hausarzt oder TCM-Arzt zu konsultieren. Für Ernährungsfragen biete auch ich Ihnen Hilfe.

Buchtipps

Gesunder Schlaf mit TCM
Prof. TCM (Univ. Yunnan). Li Wu
Mankau Verlag
ISBN 978-3-86374-214-0

Ernährung nach den 5 Elementen für Einsteiger
Eva Laspas,
ISBN 978-3-9501593-1-8

Schlafstörungen
Kai Spiegelhalder, Jutta Backhaus und Dieter Riemann
Hogrefe Verlag
ISBN 978-3-8017-2345-3https://amzn.to/330IPDiSchlaf erfolgreich trainieren

Schlaf erfolgreich trainieren
Tilmann Müller, Beate Paterok
Hogrefe Verlag
ISBN 978-3-8017-2292-0