Resilienz – 7 Übungen für mehr Stärke durch eine Krise 

Gehörst du zu den Menschen, die mit plötzlicher Veränderung schlecht umgehen können?

Hängst du lange im Problem und findest keine Lösung?

Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich!

Es geht um Resilienz - das ist kurz gesagt das: Wenn das Leben dir Zitronen schenkt, mache Limo daraus.

Zahlreiche Übungen helfen dir dabei, deine Resilienz zu stärken. 

Wähle deine Lieblingsübung aus und bleibe dran!

Resilienz – Strategie der Stehauf-Menschen

Möchtest du eine Krise oder Herausforderung einfach nur überstehen?

Wäre es nicht wunderbar, wenn du aus dieser Sache auch noch mit gestärkter Persönlichkeit herausgehen könntest?

Genau das macht Resilienz.

Resiliente Menschen bewältigen eine Krise und stärken dadurch ihre Persönlichkeit.

Dabei besteht der Optimismus resilienter Menschen aus einer

• positiven Weltsicht und einem 
• positiven Selbstkonzept.

Resiliente Menschen

• wecken ihre eigenen Kräfte und Potenziale.
• verkraften Rückschläge und Widrigkeiten ohne sich entmutigen zu lassen.
• sind zufriedener, glücklicher und produktiver.
• zeichnen sich durch Gelassenheit und innere Balance aus.

Du kannst es als sogenannte Ritterrüstung gegen Schwierigkeiten im Leben sehen.

Willst du das auch?

Dann kommt jetzt die gute Nachricht: Resilienz kannst du trainieren!

Resilienz ermöglicht es dir

• gesund zu bleiben - egal, wie die äußeren Umstände sind.
• deine innere Balance zu finden und zu bewahren.
• versöhnlich mit dir selber und anderen umzugehen.
• aus oben genannten Gründen, ein selbstbestimmtes Leben zu führen.

Unzählige Studien haben ergeben, dass resiliente Menschen drei Eigenschaften haben:

• Optimismus
• Akzeptanz 
• Lösungsorientierung

Außerdem 

• übernehmen sie Verantwortung
• können Beziehungen und 
• die Zukunft gestalten

1. Übung: 7 Wege zu mehr Optimismus

Resilienz kann sich als der Schlüssel zum Erfolg auswirken. Da wir nicht alle so geboren wurden, können wir dennoch lernen, resilienter zu werden. Hier eine Übung aus dem Buch "Die Strategie der Stehauf-Menschen: Resilienz - so nutzen Sie Ihre inneren Kräfte" von Monika Gruhl.

"Denke darüber nach, achte auf dich und wie du in den einzelnen Bereichen bist – Veränderungen fangen oft damit an, dass man sich ihrer bewusst wird!

Wege zu mehr Optimismus:

1. Gedankenkontrolle – steuere deine Denkgewohnheiten, denn du bestimmst, wie du dich fühlst!
2. "Es geht vorbei" - Mache aus einer Ereignismaus keinen Bedeutungselefanten! Setze dir ein „Stopp“, wenn du dich dabei ertappst. Resiliente Menschen stärken sich auch indem sie denken: "Es geht vorbei."
3. Kompetenzinsel – bringe deine Talente ans Licht!
4. Positive Sprache – wie redest du eigentlich mit dir selbst?
5. Geistige Nahrung – achte darauf, was du zu dir nimmst (Nachrichten, Infos, Tratsch, Nahrung...).
6. Differenzierung – schwimme gegen den Strom der pessimistischen Gemeinplätze.
7. Humor und Lachen – was sind deine Glücksbringer?

Resilienz: Lasse schwierige Ereignisse an dir abprallen

Das Wort Resilienz stammt vom lateinischen „resilire“ ab, und bedeutet eigentlich „abprallen“ oder „zurückspringen“.

Der Begriff bezeichnet gemeinhin unsere innere Widerstandskraft, schwierige Ereignisse an sich abprallen zu lassen und aus Krisen wieder in unsere alte Form kommen.

„Zurück zu springen“ wie ein Gummiband.

In Krisen über uns hinauswachsen - das ist Resilienz

Michaela Haas, die Autorin des Buches „Stark wie ein Phönix“ interviewte für ihr Buch zahlreiche Menschen, die Krisen überstanden haben. Dabei hat sie entdeckt, dass das Bild, das wir uns von Resilienz machen, eigentlich irreführend ist.

Eine Krise ist immer eine Weggabelung.

Es liegt an uns, zu entscheiden, was wir als Nächstes machen: 

• Weitermarschieren oder zurückrudern. 
• Die Hürde anzunehmen oder wegzulaufen, kriechen oder springen.
• Wir haben die Möglichkeit unsere Augen zu verschließen oder hinzuschauen,
• aufzugeben oder einen neuen Anlauf zu nehmen,
• uns zu verschließen oder aufzubrechen.

Die Autorin reist bei ihrer Interviewreise durch die Welt. Dabei gerät auch sie in eine Art Krise: Ihr Körper lässt sie im Stich, ihr Immunsystem gerät aus den Fugen.

Sie erkennt in dieser Krise die tatsächliche Wesensart der Resilienz: „Ich habe dieses Buch nicht geschrieben, weil ich eine endgültige Antwort auf das Thema „Resilienz“ finden möchte. Ich habe es geschrieben, weil mich die unterschiedlichen Zugänge interessieren.

Deshalb habe ich mich auf diese Reise gemacht, besonders resiliente Menschen zu fragen, woher sie die Stärke nehmen, dem Leben die Stirn zu bieten.“ 

67 Wege zu mehr Resilienz aus dem Buch von Michaela Haas

Das Buch ist spannend geschrieben. Wir begleiten die Autorin Michaela Haas auf ihrer Reise zu ihren Gesprächspartnern und erfahren mehr über die persönlichen Schicksale dieser Menschen. 

Am Beispiel dieser teilweise herzzerreißenden Schicksale erfahren wir zahlreiche Möglichkeiten, mit einer Krise umzugehen. Jeder Mensch hat sein persönliches „Geheimrezept“.

Michaela sammelte diese und fasste sie in einem Kapitel des Buches zusammen. So entstand ein über 400 Seiten starkes Sammelwerk unterschiedlichster Tipps und Krisenbewältigungsstrategien, die wir nutzen können, um unseren persönlichen Resilienzmuskel zu stärken.

Ein paar dieser grundsätzlich in Lebenseinstellungen schreibe ich dir hier auf.

Details zu den einzelnen Punkten lies im Buch „Stark wie ein Phönix“ von Michaela Haas nach.

1. Übernehmen Sie die Kontrolle.
2. Entwerfen Sie einen psychologischen Überlebensplan.
3. Erkennen und meistern Sie Ihre Wirkungskraft.
4. Geben Sie nicht auf.
5. Erlauben Sie sich Auseinandersetzungen.
6. Öffnen Sie Ihr Herz für andere.
7. Seien Sie für die Menschen da, die Sie brauchen.
8. Erden Sie sich mit dem Atem.
9. Nehmen Sie Auszeiten.
10. Integrieren Sie das Ereignis in ihre Lebensgeschichte.
11. Lassen Sie sich auf die Entdeckungsreise ein.
12. Akzeptieren Sie die Dinge, die Sie nicht ändern können.
13. Finden Sie Gleichgesinnte.
14. Identifizieren Sie kontraproduktive Denkmuster.
15. Kehren Sie die Abwärtsspirale um.
16. Steuern Sie Ihr Schicksal selbst.
17. Kommunizieren Sie ehrlich, offen und klar.
18. Schaffen Sie positive Gefühle und Ereignisse.
19. Wählen Sie, womit Sie Ihren Verstand füttern.
20. Bitte Sie um Hilfe.
21. Üben Sie Achtsamkeit.
22. Seien Sie dankbar.
23. Schauen Sie nach vorne.
24. Nutzen Sie die menschliche Freiheit.
25. Erkunden Sie Ihren Lebenssinn.
26. Begegnen Sie Schmerz mit Achtsamkeit.
27. Denken Sie über die Vorteile nach.
28. Glauben Sie nicht alles, was Experten sagen.
29. Konzentrieren Sie sich auf die Möglichkeiten.
30. Finden Sie inspirierend Vorbilder.
31. Schreiben Sie das Drehbuch für Ihr eigenes Leben.
32. Entwickeln Sie eine resiliente Denkweise.
33. Inspirieren Sie andere.
34. Finden Sie das Gleichgewicht zwischen Loslassen und Verantwortung übernehmen.
35. Lassen Sie sich vom Schmerz aufbrechen.
36. Freunden Sie sich mit sich selbst am.
37. Räumen Sie Blockaden aus.
38. Zeigen Sie ehrlich Ihre Gefühle.
39. Können Sie Glauben finden, der Ihnen Halt gibt?
40. Übernehmen Sie die Regie.
41. Bleiben Sie flexibel.
42. Schätzen Sie den Weg mehr als das Ziel.
43. Feiern Sie Ihre Einzigartigkeit.
44. Stehen Sie für sich selbst ein.
45. Finden Sie vierbeinige Freunde.
46. Wagen Sie es, nicht zu wissen.
47. Legen Sie Zeugnis ab.
48. Erkennen Sie die Flüchtigkeit aller Gedanken, Dinge und Emotionen.
49. Praktizieren Sie Herzensgüte für andere.
50. Pflegen Sie echte Freundschaften.
51. Fangen Sie neu an.
52. Leben Sie Ihre Leidenschaft.
53. Akzeptieren Sie, was ist.
54. Setzen Sie sich für andere ein.
55. Seien Sie Sie selbst.
56. Gehen Sie kalkulierte Risiken ein.
57. Schenken Sie extra nette Gesten und Gaben.
58. Teilen Sie Ihren Schmerz.
59. Laden Sie Ihre Batterien wieder auf.
60. Vergeben Sie.
61. Verweigern Sie die Opferrolle.
62. Schätzen Sie Geschenke.
63. Nehmen Sie es mit Humor.
64. Starten Sie das Leben neu.
65. Finden Sie Ihren Mentor.
66. Seien Sie ein Regenbogen in der Wolke alles andere.
67. Kultivieren Sie Dankbarkeit.

5 praktische Übungen zu mehr Resilienz

Am Schluss des Buches stellt dir die Autorin noch fünf effektive und praktische Übungen vor, deine innere Widerstandskraft zu stärken.

1. Meditieren

Mit Meditationen trainieren wir genau die Fähigkeit, die wir brauchen, um Härten zu widerstehen und uns von ihnen zu erholen. Durch tiefes, ruhiges Atmen lernen wir, Stress zu regulieren und Angst zu beruhigen.

Lies hier mehr über Meditation.

2. Danken

Schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Und das jeden Tag. Es können Kleinigkeiten sein - ein Sonnenstrahl, der durch die Wolken bricht oder der Kuchen, den ein Kollege mitgebracht hat. Wenn dies zur Gewohnheit geworden ist, hast du die Haltung der Dankbarkeit entwickelt.

Lies hier mehr über Dankbarkeit.

3. Lieben

Wenn wir uns nicht selbst lieben, können wir auch im Außen keine Liebe finden. Zumindest nicht die Art von Liebe, nach der wir uns insgeheim sehnen - die Liebe, die mehr ist als nur ein Pakt, der nur gilt, solange der andere unsere Bedürfnisse stillt. Wenden dich dir mit einem warmen Gefühl selbst zu: „Möge ich Glück erfahren und die Ursache von Glück. Möge ich frei sein von Leid und den Ursachen von Leid.“

Lies hier mehr über Liebe.

4. Die Liebe ausweiten

In einer Hinsicht sind wir alle gleich: Wir wollen Glück, und wir wollen Leid vermeiden. Manchmal versuchen andere Menschen, ihr Glück auf Wegen zu erreichen, die wir ablehnen oder die uns sogar schaden. Doch bei genauerer Betrachtung hat es gerade dann erst recht Sinn, ihnen Liebe zu schenken. 

Die Liebe auf unsere Feinde auszuweiten und ihnen wahres Glück zu wünschen, kann uns helfen uns von ihren Schikanen zu befreien. Wenn du deinen Feind glücklich machst, wird er weniger dazu neigen, seine Umgebung zu schikanieren und dir Enttäuschungen zuzuführen. Erweitern den Kreis: „Möge ich und alle Lebewesen Glück erfahren und die Ursachen von Glück. Mögen wir frei sein von Leid und den Ursachen von Leid. 

5. Verbindung herstellen

Nach einer Krise, einem Trauma, ziehen sich viele Menschen zurück. Das Alleinsein kann gut tun. Aber mit anderen zusammen zu sein, ist ein integraler Bestandteil der Heilung. Im Idealfall knüpfen wir Beziehungen, die auf gegenseitigem Vertrauen und Verstehen beruhen. Greife zum Hörer, und rufe einen Menschen oder eine Gruppe an, mit der du gern Verbindung aufnimmst, bleibe dran. Wiederhole die Kontaktaufnahme, wie es dir guttut.

Lies hier mehr über Berührung.

Resilienz für den beruflichen Alltag

Im Buch "Erste Hilfe für Führungskräfte" von Mag.a Bernadette Bruckner, Jürgen Waellnitz, Sascha Fink MSc findest du 8 Resilienzmethoden, die man auch zwischendurch anwenden kann. Das handliche Büchlein kann auch als Arbeitsbuch dienen, hineinschreiben, etwas hinein zeichnen - immer wieder anschauen, Impulse lesen und umsetzen. 

Auszug aus dem Buch: 

7. Übung: Fokus halten / im Moment sein

Worte für Fokussierung auf das JETZT (inspiriert von Robert Dilts, Co-founder von NLP):

• Ich bin hier!
• Ich bin wach!
• Ich bin klar!
• Ich bin all-in mir! 

Diese Worte legen den Fokus auf das Hier und Jetzt. Nicht in die Vergangenheit. Nicht in die Zukunft, ABER im Hier und Jetzt.
Durch diese Worte mit tiefen Ein-/Ausatmen fokussieren wir uns auf den Moment welche Prozesse gerade JETZT zwischen den Personen ablaufen und nicht alte Konflikte mit evtl. anderen Menschen.

Auszug Ende

Buchtipps

Erste Hilfe für Führungskräfte
Resilienzmethoden für den beruflichen Alltag

Mag.a Bernadette Bruckner, Jürgen Waellnitz, Sascha Fink MSc

ISBN: 978-3-347-14992-2
ISBN: 978-3-347-14993-9

Stark wie ein Phönix
Wie wir unsere Resilienzkräfte entwickeln und in Krisenübung hinauswachsen
Michaela Haas
Verlag O.W. Barth
ISBN 978-3-426-29240-2

Die Strategie der Stehauf-Menschen
Resilienz – so nutzen Sie Ihre inneren Kräfte
v. Monika Gruhl
Herder Verlag
ISBN 978-3-451-29799-1