Mit Beckenbodenübungen bewegende Emotionen lösen 

Unser Beckenboden ist eng verbunden mit unseren Gefühlen.

Wer oft die Zähne zusammenbeißt, ist auch da unten angespannt.

Wer oft lacht, ist auch im Beckenboden befreit.

Da braucht es nicht erst Probleme zu haben. 

Du kannst auch schon lange vorher deine bewegenden Emotionen über Beckenbodenübungen ausdrücken lernen.

Viel Freude dabei!

Ein Expertenbeitrag von Regina Schmitt

Kennst du den Moment, in dem du etwas Wichtiges erledigen möchtest, aber du kannst dich einfach nicht konzentrieren, weil du unter Zeitdruck stehst oder dich gerade über jemanden ärgerst?

Wir reißen uns so oft zusammen, halten die Luft an, verkrampfen. Machen gute Miene zum bösen Spiel, lassen uns nichts anmerken, wenn uns etwas bewegt und unsere Emotionen sich verändern.

Sei es Freude, Wut oder Angst – viele von uns haben im Laufe unseres Lebens verlernt, ihre Gefühle auszudrücken. 

Doch ehe wir unsere Gefühle ausdrücken können, brauchen wir einen Zugang zu ihnen.

Möglichkeiten, den Zugang zu unseren Emotionen wiederzufinden, sind Bewegung, Ruhe oder Atmung. Oder die Kombination davon.

Sobald wir diese gefunden haben, gibt Methoden, mit denen wir sie lenken und auch loslassen können.

Damit lösen wir unsere innere Anspannung und können uns auf das Wesentliche, auf den Alltag, aufs Tun - und aufs Leben - konzentrieren. Wir können unser Dasein wieder genießen.

Wie kommen wir "in Stimmung"?

Ehe wir zum Beckenbodenübungen kommen, lass uns noch ein wenig mehr zu den Emotionen schauen.

• Brauchen wir den Körper um bestimmte Emotionen auszulösen oder sind wir der Emotion ausgeliefert und können nur reagieren? 
• Müssen wir erst in Stimmung sein, um freundlich mit unseren Kund*innen zu sprechen?
• Was tust du vor einem wichtigen Telefonat, um in die richtige Stimmung zu kommen?

Für mich hilft es, wenn ich meinem Körper durch Routinen Impulse gebe, die zu emotionalen Reaktionen führen.

Probiere es einmal aus: 

• Du musst nicht morgens von alleine mit guter Laune aufstehen. Wenn du dich im Spiegel eine halbe Minute angrinst, dann hast du auf einmal gute Laune.

Genauso funktioniert es für mich, Wut, Ärger, Traurigkeit und Angst loszulassen: 

• Ich bewege meinen Körper.

Mir hilft meine Yoga-ähnliche Bewegungspraxis. Wenn ich nicht mehr kann, dann geht es auf die Matte zu den Beckenbodenübungen. Ja, natürlich braucht das Übung. Denn manchmal ist mir mehr nach Verkriechen anstatt Matte. 

Aber ich weiß mittlerweile, dass mir die Bewegung hilft, deshalb ist es einfach. Man sagt, dass Routinen etwa 21 Tage benötigen um in Fleisch und Blut überzugehen.  

Hier findest du einen weiteren Beitrag von mir zu Morgen-Routinen.

Was passiert mit unserem Beckenboden, wenn wir Stress haben?

Alle Anspannung durch Stress, Ängste und Wut bewirkt eine Anspannung in der Muskulatur. Auch die des Beckenbodens.

Unser Steinzeit-Gehirn reagiert auf Stress mit dem Kampf- oder Flucht-Reflex, deshalb reagiert unser Körper bei Ärger und Angst mit Muskelanspannung. Die ist im heutigen Leben in der Regel nicht mehr notwendig, denn die wenigsten jagen ihre Ehepartner*innen nach einem Streit durchs Haus. Wir spannen unsere Beckenbodenmuskel an und reagieren uns nicht mehr ab.

Das heißt die Anspannung bleibt, der Ärger wird nicht gelöst. Dann kommt der nächste Stressor.

Von denen gab es in den letzten Jahren genug. Sorgen über Pandemie, Krieg und Umweltkatastrophen bringt genau die gleiche Anspannung. Und das führt irgendwann zu Schmerzen. Nicht nur im Beckenboden, auch Kopfschmerzen, Verspannungen, Muskelschmerzen. Nervosität und Zittern, psychische Erkrankungen sind im Anstieg.

Bist du offen dafür, deinen Emotionen ins Auge zu sehen? Es gibt verschiedene Methoden sie zu lösen. Zwei davon sind Bestandteile meiner Beckenbodenübungen. Ich stelle sie dir hier vor.

1) Wie du Emotionen durch Atmung löst

Langsames Bewegungs-Training wie Yoga und Pilates ist nicht nur gut um Muskeln zu stärken. Durch die Atemtechnik beeinflussen wir unser Nervensystem. Es gibt auch spezielle Atem-Trainings, die sich unabhängig von Bewegung nur auf die Atmung konzentrieren.

Bewusste Atmung mit längerer Ausatmung hat eine beruhigende, Stress lösende Wirkung. 

Bei tiefen Atemzügen bewegen wir unser Zwerchfell stärker als bei flachen. Die starke Zwerchfell-Bewegung stimuliert unseren Vagus-Nerv, der entscheidende Bedeutung für unseren Parasympatikus hat. Dieser Teil des Nervensystems ist zuständig für Stressabbau, Entspannung, Erholung und Regeneration.

Im Stress verfallen wir stattdessen ganz automatisch in eine schnelle, flache Brustatmung. Wendest du sie bewusst an, so erhöhst du deinen Puls. 

Nutze um zur Ruhe zu kommen verlängerte Atemzüge. Es ist eine Übungssache und du wirst mit der Zeit immer längere Atemzüge nehmen können.

Du kannst Atmung im Akutfall nutzen, das heißt wenn du dich beispielsweise gerade besonders aufregst. Die beste Wirkung erzielst du, wenn du schon regelmäßig Atemübungen außerhalb von Stress-Situationen machst.

2) Beckenbodenübungen, um deine Emotionen zu lösen

Körperliche Übungen bringen uns noch leichter aus unserer Stress-Situation als nur Atmung. Mit einfachen Bewegungen wie Schütteln, Klopfen und Wiegen kannst du unangenehme Emotionen aus deinem Körper locken.

In meinem Beckenboden-Training für Frauen nutze ich zur Entspannung und zum Stress-Abbau einen ganz besonderen Muskel: den Hüftbeuger, auch bekannt als Lendenmuskel oder Iliopsoas.

Der Iliopsoas wird auch „Muskel der Gefühle“ oder „Seelenmuskel“ genannt. 

Er verbindet die Wirbelsäule mit dem Oberschenkel und ist derjenige Muskel, der beim Kampf-und-Flucht-Reflex automatisch anspannt. Zum Beispiel, damit du dem Säbelzahntiger schnell entkommen kannst. Wenn dich jemand anmotzt,  dich ganz knapp mit dem Auto überholt, wenn du unter Zeitdruck stehst, dann springt der Hüftbeuger an. Er weiß nicht, dass da keine echte Gefahr herrscht.

Problematisch für unsere Zivilgesellschaft ist, dass wir den Hüftbeuger durch unser Sitzverhalten ständig in einer gebeugten, angespannten Situation halten.

Die Spannung im Hüftbeuger entspricht einer Stress-Situation, das heißt zusätzlich zu unserem bereits stressigen Leben versetzen wir unseren Körper in eine Position, in der er Stress empfindet. 

Auch falsch verstandener Ehrgeiz beim Sport, wie zum Beispiel 500 tägliche Situps, ist übertriebene Anspannung für den Seelenmuskel.

Und so geht es

Um den Hüftbeuger wieder in die Entspannung zu bringen, nutze ich zwei Methoden in meinem Training für Frauen:

1. Der Muskel soll belastbar und gleichzeitig flexibel sein, er wird sowohl gedehnt und gekräftigt. Dafür üben wir Ausfallschritte in verschiedenen Varianten.
2. Der Muskel soll Anspannung loslassen, dafür nutzen wir Entspannungsübungen, die die Beine entlasten. Manchmal kann es zu unkontrollierten Zuckungen in der Muskulatur kommen, dem sogenannten neurogenen Tremor. Diese Methode wird auch genutzt um Traumata zu lösen. Traumatherapeut David Berceli lehrt die Methode TRE® um dieses Zittern bewusst auszulösen. Damit können wir regelmäßig Stress abbauen um langfristig widerstandsfähiger zu sein.

Ausgleich für unseren Lebensstil, der den Lendenmuskel zur Entspannung verhilft, sind sanfte Bewegung, Spaziergänge mit raumgreifenden Schritten, viele Positionswechsel und Pausen bei sitzender Tätigkeit und natürlich Atemübungen sowie Training explizit für den Iliopsoas.

Mit der folgenden Enspannungsübung kannst du gerne täglich deinen Hüftbeuger entspannen. Ich mag sie am liebsten abends, um anschließend schlafen zu gehen. In Situationen, in denen ich gestresst bin, aber kreativ arbeiten möchte, wende ich die Übung manchmal auch schon morgens an.

Beckenbodenübungen zur Entspannung des Lendenmuskels

Du benötigst ein kleines Kissen und einen Stuhl.

• Lege dich auf den Rücken auf den Boden, 
• lege die Unterschenkel auf dem Stuhl ab und
• ein kleines Kissen unter dein Becken.
• Bleibe hier 10 Minuten liegen und lasse alle Anspannung aus deinen Beinen los.
• Falls dir dabei unwohl oder schwindelig wird, kannst du die Übung jederzeit abbrechen.

Wenn du mehr Atemstrategien und Übungen für den Hüftbeuger kennenlernen willst, dann melde dich jetzt an für das kostenlose Schnuppertraining für die starke Mitte an. 

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