So geht Entspannung – 4 Übungen mit Anleitung 

Nach einem Tag voller Stress kommst du heim. Du sinkst auf die Couch oder später dann ins Bett.

Doch im Kopf drehen sich die Gedanken weiter und du kommst nicht zur Ruhe?

Entspannung muss her.

Doch du bist so "wuselig", dass du dich einfach nicht entspannen kannst.

Dann bist du hier richtig.

Ich habe dir einige Entspannungsübungen vorbereitet.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch "7 Schritte zu mehr Lebensfreude".

Beruhigende Leere einlassen – Entspannung im Kopf

Aus dieser Endlosschleife an Aktivität im Gehirn kommst du nur durch willentliche Beruhigung des Geistes.

Sie stoppt alle Gedanken, die dir da so durch den Kopf rasen und du denkst an Nichts oder an Schönes.

Darüber wirst du ruhig und kannst tatsächlich entspannen - oder einschlafen.

Manchmal gelingt es nur schwer, seine Gedanken aus dem Kopf zu „verbannen“ – die beruhigende Leere einzulassen.

Hier bieten sich klassische Meditationstechniken oder spezielle Methoden an, um den übersprudelnden Geist zur Ruhe zu bringen.

Viel besser noch aber ist es, wenn man schon unter Tag die eine oder andere Entspannungs- oder Meditationsübung einlegt, so dass es gar nicht dazu kommt, nicht abschalten zu können.

Wir haben dir eine kleine Auswahl an Techniken aufgeschrieben.

Finde einfach die Methode heraus, die dir persönlich am Wohlsten tut und fange an!

A) Entspannung durch Atemübungen

1) Eine einfache Methode ist es, sich ein Mantra vorzusagen.

Ein Mantra ist ein Satz, der immer wieder wiederholt wird und auf den man sich aus diesem Grund konzentriert.

Es hilft einem, seine anderen Gedanken zum Schweigen zu bringen.

Probiere es aus:

• Setze bequem und atme ruhig aus und ein.
• Achte auf deinen Atem und fühle, wie er in dich einströmt und dich wieder verlässt.
• Nun denke beim Einatmen einen Satz. Z.B. “Ich bin ganz ruhig…“ und beim Ausatmen denke den Satz zu Ende: „…und selbstbewusst.“
• Nach wenigen Atemzügen passiert diese gedankliche Wiederholung ganz von selber im Rhythmus des Atems und dies kannst du nun tun, solange du wirklich ruhig geworden bist.

Gräme dich nicht, wenn du einige Zeit brauchst, um wirklich ruhig zu werden. Auch das ist Trainingssache.

Bei einer Übungen für die Entspannung gilt

Suche bitte unbedingt einen Platz auf, an dem du für mindestens 10 Minuten nicht gestört wirst.

(Wenn du jetzt den Kopf schüttelst, weil du weder Platz noch Zeit in deinem Leben findest: Die meisten Häuser haben eine WC-Anlage, hier hat schon manche/r ManagerIn sich vor einer entscheidenden Sitzung zur Konzentration meditiert … warum nicht auch du?)

Nach der Übung: 

• Komm langsam wieder zurück! Stürze dich nicht gleich wieder ins hastige Tagesgeschehen!
• Fühle ganz bewusst deinen Körper, deine Muskeln und Sehnen – recke und strecke dich genüsslich.
• Gehe es langsam an.
• Und: Bitte erzwinge nichts.

Wenn es nicht sofort geht, dann versuche die Technik etwas zu ändern.

Oder verschiebe die Übung auf einen späteren Zeitpunkt. Mache sie nur wenige Minuten, aber gib nicht auf.

Lasse deinen inneren Widerstand nicht siegen!

2) Dein persönliches Entspannungsatemmuster finden

Wie tief du atmest und in welcher Frequenz du es tust, ist eine persönliche Sache.

So ist es nur natürlich, sich sein eigenes Atemmuster zur Entspannung zu finden.

Wenn man zu tief einatmet, dann verspannt man sich gleich wieder, wenn man zu rasch atmet, dann fühlt man sich noch mehr gestresst.

Atme also ganz natürlich und beobachte deinen Körper: Was tut ihm gut?

Der Erfinder der Free Soul Methode, einer Methode, sich seine übersinnlichen Fähigkeiten nutzbar zu machen, erfand auch eine Entspannungsübung, die dem Einsteiger zur Meditation gut gelingt, weil sie in kurzer Zeit gute Erfolge erzielt.

Anleitung zur Atemübung

• Suche dir eine bequeme Haltung.
• Achte auf deinen Atmen und lasse ihn langsam tiefer gehen – so tief, wie es dir noch angenehm ist.
• Sobald du deinen Rhythmus gefunden hast, konzentriere dich bei der Einatmung darauf ruhiger und friedlicher zu werden.
• Beim Ausatmen konzentriere dich darauf, dass nun Druck und Anspannung deinen Körper verlassen.
• So wirst du ruhiger und entspannter mit jedem Atemzug.
• Atme noch 5 – 10 Atemzüge weiter und lasse allen Gedankenmüll los.
• Nach einigen Minuten fühle nach, wie es dir nun geht.
• Vergleiche den Ist-Zustand mit dem davor.

Je öfter du diese Technik anwendest, desto einfacher wirst du dich entspannen können. Übung macht eben den Meister.

Noch weitere Übungen zur Entspannung findest du in unserem Ressourcen-Buch:

• Atemübungen zur Entspannung
• Entspannung-Kurzmeditation für Zwischendurch

Schau gleich mal rein, welche Inhalte du noch brauchen kannst:

B) Tiefenentspannung durch Bilder

Indem man sich ein inneres Bild schafft und sich darauf konzentriert, löst man sich leicht von Gedanken, Ärger oder Sorgen.

Die Erholung ist nicht nur physischer sondern auch psychisch Art.

Die Bildvorstellung liefert dem Unterbewussten auch positive und angenehme Impulse für das emotionale Wohlbefinden.

Diese Entspannungsübung sollte im Liegen ausgeführt werden und eignet sich daher ganz vorzüglich zum Einschlafen.

Wenn Sie unter Tags diese Übung machen, dann denken Sie bitte auch an eine Atemmeditation zu Beginn und an eine Abschlussphase danach.

1) Physische und mentale Entspannung

(aus dem Buch: Visuelle Meditationen)*
Ich stelle mir vor, an einem sonnigen Strand unter Palmen zu liegen. Mein Körper liegt wohlig schwer auf dem warmen, hellen Sand und sinkt ein wenig ein.

• Mein Kopf ruht angenehm kühl im Schatten der Palmen. Das Meeresrauschen ist so gleichmäßig wie mein Atem. (Wenn man diese Meditation zum Einschlafen nimmt, dann einfach hier verweilen, man schläft nun rasch ein.)
• Ich fühle mich ruhig, zufrieden und gelöst.
• Versonnen betrachte ich den klaren blauen Himmel, über den eine große weiße Wolke treibt. Der Wind verändert ganz allmählich ihre Form und zerfasert sie. Einzelne Formationen lösen sich im Himmelsblau auf. Wie ein Wattebausch gleitet die Wolke weiter, weich und leicht.
• Nun spüre ich die angenehme Wärme der Sonne, die den Körper wohlig warm durchstrahlt. Beide Arme sind ganz warm, auch die Hände sind warm bis an die Fingerspitzen. Die Beine sind warm durchströmt, bis hinunter in die Füße. Auch die Fußsohlen und Zehen sind wohlig warm.
• Die Sonnenstrahlen durchwärmen den Bauch- und Beckenraum, der gesamte Bereich ist sonnig warm und gelöst.
• Der Brustkorb ist ebenfalls von sanfter Sonnenwärme durchflutet. Ich atme frei und gelöst.
• Mein Kopf ruht in der erfrischenden Kühle des Schattens einer Palme und ich fühle mich klar und wach.
• Noch eine Weile genieße ich das Gefühl sonniger Wärme und erhole mich.
• Erholt und erfrischt komme ich in Gedanken hier in der Situation an und bin voller Energie.
  (Ende)

Du kannst dir natürlich auch andere Bilderwelten vorstellen, ganz nach deinem Belieben.

Denn in den Tiefen unseres Bewusstseins liegt eine Bilderwelt voller komplexer Symbole und Archetypen verborgen.

Diese Bilderwelt, die wir alle in uns tragen, wirkt oft stärker, als uns bewusst ist.

C) Andere Entspannungs- und Visualisierungstechniken

1) Silva Mind

DieMethode Der Silva-Mind Schlüssel zum inneren Helfer)* arbeitet mit verschiedenen Entspannungstechniken, die du einsetzen kannst um mehr Erfolg, Glück und Zufriedenheit in Berufs- und Privatleben zu erreichen.

Man kann die Hirnwellen mit Hilfe eines EEG’s (Elektroenzephalogramm) in Schwingungen pro Sekunde messen (Hertz).

Auf der äußeren Bewusstseinsstufe sind die Gehirnzellen sehr aktiv, normalerweise arbeiten sie um die 21 Zyklen pro Sekunde.

Es sind schelle Betafrequenzen. Sobald du von negativen Emotionen, wie Angst, Wut oder Aggressionen stehen oder durch Stress oder Schmerzen abgelenkt wirst, verstärkt sich die Hirntätigkeit und die Anzahl der Hertz.

Später sagst du dann vielleicht über dich: ‚Ich war außer mir.’

In dieser äußeren Bewusstseinsstufe sind die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis nicht optimal.

Die Zellen arbeiten zu schnell, um gut speichern zu können.

Durch die negativen Gefühle und Einstellungen verringern sich die Lösungsmöglichkeiten für Probleme und auch der Heilrhythmus bei Krankheiten.

Demgegenüber steht die innere Bewusstseinsstufe, zu der wir einen Zugang in der Entspannung haben. Sie ist das Tor zu unserer inneren Welt. Hier arbeiten wir mit unseren inneren Sinnen, dem inneren Sehen, Hören, Fühlen, Schmecken und Riechen.

Die Silva Methode lehrt diese Sinne genauso systematisch einzusetzen wie die äußeren. In der leichten Entspannung ist unsere Wahrnehmungsfähigkeit unbegrenzt.

In diesem Zustand herrschen die ruhigen Alphawellen mit einer Frequenz von etwa 10 Hertz vor. In der Entspannung fallen die negativen Emotionen weg. Dadurch hast du mehr Abstand zu deinen Problemen und kannst sie besser lösen.

Die Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen steigern sich. Wenn du Schmerzen hast, vermindern sie sich oder verschwinden ganz. Der Heilrhythmus in unserem gesamten Körper und das Immunsystem funktionieren besser. Intuition und Kreativität werden angekurbelt. Du wirst mit positiver Energie aufgeladen.

2) Alpha-Relaxing

Eine andere Methode, die mit dem Zustand im Alphabereich arbeitet, ist diese neue Entspannungstechnik. Du findest sie ausführlich im Buch Alpha-Relaxing)* beschrieben, in dem auch eine CD zum Üben ist.

Alpha-Relaxing ist für jeden gedacht, der seine Lebensqualität verbessern möchte, der mit dem täglichen Stress souveräner umgehen will – und das mit wenig Aufwand. Die Methode basiert unter anderem auch auf der Visualisierung, man stellt sich Bereiche oder Räume in seinem Körper vor. Durch das Visualisieren dieser Bereiche oder Räume beruhigt sich der aufgewühlte Geist.

Der Trick ist, dass man seine Aufmerksamkeit ungezwungen und gewaltfrei auf diese Bereiche lenkt.

Probiere es aus: Stelle dir den Bereich zwischen deinem Daumen und Zeigefinger an deiner rechten Hand vor.

Lass deine Gedanken zwanglos dorthin fließen und stelle dir den leeren Raum dort vor. Dieser Raum kann größer oder kleiner sein, es kommt nicht darauf an. Wichtig ist, erst einmal diesen Raum zu erfahren. Später kann es dann sein, dass sich der Raum ausdehnt und verändert. Jedenfalls beruhigt sich dein Geist automatisch, wenn du deine Aufmerksamkeit auf Räume lenkst.

Wenn dabei störende Bilder oder Gefühle auftreten, wehre dich nicht dagegen, sondern öffne den Raum weiter, immer weiter, sodass auch diese Dinge ihren Raum finden können. Lenke immer wieder sanft und unangestrengt die Aufmerksamkeit auf den Bereich, der angegeben wird.

Bewährt hat sich zweimaliges tägliches Üben von ca. 20 Minuten. So ist man nach einer Woche in Alpha-Relaxing geübt und kann sie in vielen Lebenslagen spontan einsetzen.